Övningar för att lindra ryggsmärtor


Korsryggsmärta är en av de vanligaste klagomålen i vårt samhälle idag. På grund av brist på träning upplever vi ofta en obalans i kärnmusklerna som orsakar svaghet och ryggsmärta. Det finns många andra orsaker till ryggsmärta, till exempel: överanvändning och muskelstammar; akut skada; stress och spänning; artrit; och degeneration av skivor och ryggkotor.

Mjuk träning som att sträcka och stärka din mag, rygg och ben bygger muskler och ger stabilitet för ryggraden. Detta kan förhindra och minska ryggsmärtor, samt hjälpa till att snabbt återhämta sig från skador.

Försök inte dessa övningar om din smärta är intensiv eftersom de inte är avsedda att ersätta medicinsk vård. Endast din läkare kan avgöra orsaken och allvarligheten hos din smärta. Kontrollera alltid med din läkare innan du försöker göra dessa eller några övningar. Fortsätt inte någon av dessa övningar om du får smärta.

Koppla av och vila

• Ligg på ryggen med en rullad handduk under halsen och en kudde under knäna. Förläng armarna bekvämt till sidorna.
• Koppla av och låt magen expandera när du andas in.
• Andas ut genom att trycka ryggen mot golvet och svaga abs.
• Vila i detta läge i cirka 10 minuter.

Modifierade ryggtillägg

• Ligga på magen och stöd din kropp med underarmarna.
• Tryck armbågarna ner i golvet för att höja ryggen.
• Engagera magmusklerna och låt ryggen bågas utan att använda ryggmusklerna.
• När du trycker på, låt inte höfter eller bäcken komma från golvet.
• Håll i 15 till 30 sekunder och slapp sedan av. Upprepa 2 till 4 gånger.

Bro

• Ligg på ryggen med båda knäna böjda och fötterna plana på golvet.
• Dra åt ab-musklerna genom att dra magknappen mot ryggraden.
• Tryck in klackarna i golvet, pressa skinkorna och lyft höfter, rygg och axlar, från golvet, i den ordningen tills dina axlar, höfter och knän är i en rak linje.
• Håll ca 6 sekunder andning normalt, och sänk sedan långsamt bort skodon, rygg och höfter på golvet.
• Vila i upp till 10 sekunder. Gör 8 till 12 repetitioner.

Rak benhöjningar

• Ligg på ryggen, böjda knän, fötter platta på golvet.
• Engagera magmusklerna och sträck ut vänstra benet rakt.
• Lyft det utsträckta benet 6-12 tum från golvet, pausa och sänk gradvis ner på golvet.
• Gör 10 hissar och byt sedan ben och upprepa.

Curl-ups

• Ligg på ryggen, böjda knän, fötter platta på golvet.
• Korsa armarna över bröstet.
• Dras långsamt i magmusklerna och lyft axelbladen från golvet.
• Håll huvudet i linje med kroppen - tryck inte på hakan mot bröstet.
• Sänk försiktigt ner huvudet och axlarna mot golvet. Upprepa 10 gånger.

Hip Rolls

• Ligg på ryggen, böjda knän, fötter platta på golvet.
• Rita båda knäna i bröstet.
• Sträck ut armarna i en T-position.
• Sätt båda båda knäna i bordsstället. Släpp båda knäna till vänster och håll dem cirka 6 tum från golvet.
• Ta med knäna tillbaka till mitten och släpp dem till höger och håll dem cirka 6 tum från golvet.
• Att släppa till varje sida räknas som en upprepning. Upprepa 10 gånger.

Cat-Cow

• Gå ner på golvet på händer och knän.
• Placera händerna under axlarna, axelbredden isär.
• Fäll knäna direkt under höfterna, höftbredden isär.
• Koppla av huvudet och låt det sjunka.
• Runda ryggen upp mot taket tills du känner en fin stretch i övre, mitten och nedre ryggen.
• Håll denna sträcka i cirka 10 sekunder.
• Återgå till startpositionen med en platt och på alla fyra.
• Låt sedan ryggen svaja genom att trycka magen mot golvet.
• Lyft skinkorna mot taket. Ta upp huvudet och se framåt.
• Håll denna position i 10 sekunder.
• Återgå till startpositionen med en platt rygg på alla fyra.
• Upprepa 6-8 gånger.

Hamstring Stretch

• Ligg på golvet med böjda knän och fötterna plana på golvet.
• Rita ditt högra ben rakt upp och mot kroppen.
• Nå framåt med båda händerna och tag i foten. Om du inte når foten kan du försöka använda en rem. Du kan använda en yogastropp, ett bälte eller ett nackband; eller så kan du bara hålla benet nedre och placera handen på ryggen på vaden eller låret.
• Dra benet framåt närmare kroppen.
• Håll i 5 andetag.
• Förläng benet till höger och håll foten i höger hand. Använd remmen om det här läget är obekvämt eller håll benet vid vaden eller låret. Se till att hålla båda höfter på golvet. Detta kan begränsa din sträcka men att använda bra form kan hindra dig från att bli skadad.

Om du följer instruktionerna hjälper du dig att vara säker och skadefri. Var frisk, var lycklig!


För att köpa min EBOOK klicka här: Grundläggande träning

5 stretchövningar för att naturligt lindra ryggsmärtor (September 2022)



Taggar Artikeln: Övningar för att lindra ryggsmärta, träning, träning, övningar för att lindra ryggsmärtor

Populära Skönhet Inlägg

8 skönhetsgrunder för etnisk hudvård

Lakos skoldagar-spel
hobbyer & hantverk

Lakos skoldagar-spel

Veteraner Arbetslöshet hög

Veteraner Arbetslöshet hög

nyheter & politik