Kegels och Knack-bäckenbottenövningar


Bäckenbottenmuskler, precis som de i resten av kroppen, behöver också ett träningspass! Under åldringsprocessen försvagas bäckenbottenmusklerna och behöver träning för att hålla sig i optimal form. Starka muskler betyder färre av de irriterande blåsläckorna, färre chanser att utveckla en prolaps av bäckenorganet, och för vissa kvinnor, roligare samlag.

Den sista i en serie artiklar tittar på hur bara två enkla och diskreta övningar, Kegels och 'the Knack', betyder bättre bäckenhälsa under och efter klimakteriet.

Kegel övningar
Dessa övningar, som är utvecklade och namngivna efter Dr. Arnold Kegel, hjälper kvinnor att återfå styrkan i sin bäckenregion, särskilt i köns- / vulvarområdena. Ange Kegel-övningar på Google och alternativen är oändliga men i allmänhet är behandlingen likadan. Dessa instruktioner anpassas från Mayo Clinic webbplats.

* Leta reda på rätt muskler - kläm musklerna du skulle använda för att stoppa urinflödet och du kan antingen prova detta medan du tappar eller bara koncentrera dig på handlingen. Observera att Mayo Clinic varnar för att när du har räknat ut rätt muskler, inte försöka stoppa urinflödet självt eftersom det kan orsaka ytterligare hälsoproblem.

* Tekniken - pressa musklerna med en tom urinblåsan som om du försökte sluta urinera. Först kanske du föredrar att sitta eller ligga, men senare kan du göra dessa övningar var som helst. Pressa musklerna och håll i några sekunder; vissa källor säger i tre sekunder, medan Mayo Clinic rekommenderar fem och sedan arbetar upp till 10 sekunder. Tillåt samma tid mellan klämma; om du klämmer i 5 sekunder, vila i 5 sekunder osv.

* Fokusera och andas - koncentrera dig bara på urinflödesmusklerna och försök att inte sammandraga andra magmuskler. Andas långsamt in och ut vid varje sammandragning.

Träna när som helst, var som helst - när du behärskar tekniken, arbeta upp till minst tre uppsättningar på cirka 10 till 15 pressningar. Du kan göra dessa diskreta övningar nästan var som helst och när som helst, inklusive bilkörning, tittar på tv eller väntar i rad.

Knackan
Knack är en teknik som liknar Kegel-övningarna. Knacken innebär att man samverkar i bäckenbottenmusklerna före och under händelser som sätter ytterligare tryck på buken och orsakar läckage i urinblåsan, såsom hosta eller nysningar.

Som beskrivs i en artikel baserad på en studie som gjordes vid University of Michigan i Ann Arbor, Michigan, kräver Knack patienterna att pressa sina bäckenbottenmuskler precis innan en handling som normalt skulle orsaka läckor i urinblåsan. Två grupper av kvinnor, gravida och icke-gravida, instruerades att producera en skarp hosta och att pressa bäckenbottenmusklerna samtidigt. Resultaten visade att mängden urin som tappats med hjälp av Knack-tekniken uppmättes mindre än utan Knack.

För att replikera detta, föreställ dig att du ska känna kraften hos en hosta eller en nys och att du klämmer ner bäckenbottenmusklerna samtidigt. Även om det är lite svårare att bemästra kommer att göra tre uppsättningar med 10 till 15 Knack-handlingar ytterligare stärka bäckenmusklerna och hjälpa till att förhindra läckor i urinblåsan och organfall.

Att behärska Kegel-övningar och ‘the Knack’ kommer att ta lite tid och tålamod, men bara några minuter om dagen kan gå långt till en förbättrad livskvalitet.

källor:
Bäckenbottenmuskelträning för organprolaps: Braekken IH, Majiida M, Engh ME, Bo K. Kan bäckenbottenmuskelträning omvänt organiskt bäcken och minskade förfallna symtom? Am J Obstet Gyenecol 2010; 203: 170.el-7 som tillhandahölls 26 oktober 2010 First to Know släpp från NAMS.

Förtydligande och bekräftelse av Knack-manövern: effekterna av frivillig sammandragning av bäckenbottenmuskeln för att förhindra förväntad stressinkontinens.
Miller JM, Sampselle C, Ashton-Miller J, Hong GR, DeLancey JO.
School of Nursing, University of Michigan, Ann Arbor, MI, USA. [email protected] //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18204797

//www.mayoclinic.com/health/kegel-exercises

Menopaus, din läkare och du

How to Kegel for Men - Professional Guide to Effective Kegel Strength Exercises (September 2020)



Taggar Artikeln: Kegels and the Knack bäckenbotten övningar, klimakteriet, bäckenbotten, bäckenbotten muskler, bäckenbotten muskel övningar, Kegel övningar, Knack,

Venison Chili

Venison Chili

mat & vin