Hälsa

Styrketräning för nybörjare

Augusti 2022

Styrketräning för nybörjare


Du tittar runt gymmet på viktlyftutrustningen och bestämmer än en gång att gå på löpbandet. Ja, det kan se lite överväldigande ut. Men du kan också bli en viktlyftare. Vi pratar inte kroppsbyggare utan vägen till en mager tonad kropp som kommer att bränna fett mer effektivt. Låt oss börja.

1. Det första du behöver veta är att du bör värma upp innan du börjar lyfta vikter. Det bästa sättet att göra detta är att hoppa på löpbandet eller cykeln i cirka 10 minuter. Du är mindre benägna att bli skadad om dina muskler värms upp.

2. Lär dig korrekt teknik och form. Du kan stå runt och titta på vad andra gör, men detta är inte rätt sätt att gå till för att lära sig använda maskiner eller vikter. Jag rekommenderar att du anställer en personlig tränare för en eller två sessioner för att visa dig och ta dig igenom alla maskiner. Se till att de visar såväl form som hur du använder maskinen. Om de inte gör det så frågar de dem trots allt.

3. Det finns många alternativ för viktträning som viktmaskiner, hantlar, skivstång, medicinbollar, vattenkokare och många fler. Det bästa sättet att gå som nybörjare är att hålla sig till de grundläggande. Låt tränaren rekommendera flera maskiner eller bestäm själv vad du vill använda. Hursomhelst, håll dig med samma rutin ett tag. Snart har du mer självförtroende och kan gå vidare till något nytt.

4. Ett problem som nybörjare ofta har är att bestämma hur mycket vikt att lyfta. När du börjar bör du lyfta en vikt som är bekväm och att du kan lyfta 10-12 gånger när du tröttnar. Formeln här är: öka till 15 repetitioner med samma vikt; öka sedan vikten du lyfter och gå tillbaka till att lyfta 10-12 repetitioner för trötthet. Att gå fram och tillbaka från höga reps till tyngre vikter kommer att hålla dig på ett stadigt spår.

5. Dina muskler blir ömma. Se till att den ömhet du känner är normal muskelsmärta för en nybörjare och att du inte har pressat dig själv för hårt och nu har en skada. Normal muskel ömhet bör passera inom en dag eller två en skada kommer att vara mer smärtsam och förmodligen inte försvinna. I detta fall bör du träffa din läkare.

6. Din styrketräning kommer att förändras som du gör. När du väl har haft tid att bli bekant med mer av gymutrustningen kan du kanske ta dig ut och prova några nya saker. Det är bra för att slå tristess och även för att arbeta olika muskelgrupper. Återigen ger jag försiktighet, se till att du får rätt träning innan du bara hoppar in i något nytt.

7. En sak som är ett bra sätt för nybörjare att lära sig lite styrketräning är att gå med i en kretsutbildningsklass. Dessa klasser ger både en konditionsträning och en styrketräning. Du kommer antagligen att använda en mängd olika utrustningar; bara se till att du vet hur du använder den. Om inte fråga.

8. Det är viktigt att ta vilodagar. Det är aldrig en bra idé att göra styrketräningssessioner rygg mot rygg. Tillåt alltid minst en dag däremellan. Under viktträning skjuts musklerna bortom deras komfortzon och utvecklar små tårar i dem. Låt inte detta skrämma dig. Du behöver vilodagarna för att låta tårarna läka eftersom det är så musklerna blir starkare.

9. Var trogen mot dig själv. Du kan arbeta genom den initiala muskelsåren. Du kan göra ett misstag när du använder en maskin. Du kanske måste missa en dag för din dotters pianospel. Min poäng är att vara konsekvent, ge inte upp och möjliggöra flexibilitet i ditt schema.

10. Mitt sista råd är förmodligen det viktigaste: FOKUS. Du arbetar med verktyg och maskiner som kan vara farliga om de inte används korrekt. Du vill verkligen inte starta en konversation med någon och sedan släppa en hantel på foten. Det är viktigt att du fokuserar på dina rörelser, inte bara får du en bättre träning utan du håller dig säker. Hej, gymmet är en social plats. Var inte rädd för att få vänner eller ha träningskompisar; låt det inte ta bort ditt sinne från ditt huvudmål.

Bara ett par snabba regler för etikett:

• Se till att du har en handduk och torka av varje maskin när du är klar med den. Ingen vill sitta på en svett maskin.
• Om du använder hantlar, skivstång eller annan utrustning ska du ta bort det du har använt. Gå inte bort och lämna det för nästa person att hantera.
• Om du behöver vila mellan uppsättningarna, se till att viloperioderna bara är cirka 30 sekunder vardera. Andra människor kanske väntar på att använda maskinen som du är och det är frustrerande om de tror att du bara sitter.
• Mitt favoritips: lämna din mobiltelefon i bilen. En ringande telefon är en distraktion. Dessutom kommer ett gym troligtvis att vara en bullrig plats och andra är inte intresserade av att lyssna på dig prata högt i telefon.

Så nu är det dags att gå ut i styrketräningens värld. Var aldrig rädd för att be om hjälp. Var medveten om hur kroppen mår för att undvika skador. Ha så kul. Kontrollera alltid med en läkare innan du startar ett nytt träningsprogram. Var frisk, var lycklig.

Klicka här för att kolla in min EBOOK: Grundläggande träning - Allt du behöver veta för att starta ett träningsprogram



4 veckors träningsprogram för nybörjare! (Augusti 2022)



Taggar Artikeln: Styrketräning för nybörjare, träning, träning, styrketräning för nybörjare, terri johansen, vikter, motståndsträning, viktträning, muskler,

Ski Mauna Kea

Ski Mauna Kea

resor & kultur